Em 30 segundos
- Para a OMS, autocuidado é a capacidade de promover a própria saúde, prevenir doenças e lidar com elas, com ou sem apoio de um profissional.
- Os pilares básicos são sono, movimento, alimentação, relações, limites e cuidados com a saúde mental.
- Funciona melhor com metas pequenas e realistas do que com grandes mudanças de uma vez.
- Se o desânimo, a ansiedade ou o cansaço duram semanas e atrapalham a rotina, autocuidado não basta: procure um profissional.
O que é autocuidado?
A Organização Mundial da Saúde define autocuidado como a capacidade de pessoas, famílias e comunidades de promover a saúde, prevenir doenças, manter a saúde e lidar com doenças e limitações, com ou sem o apoio de um profissional.
Ou seja: autocuidado inclui tanto a caminhada e a noite bem dormida quanto tomar o remédio no horário, fazer o check-up e pedir ajuda quando precisa. Ele não substitui o cuidado profissional; anda junto com ele.
Os pilares do autocuidado
- 1
Sono
Adultos precisam, em geral, de 7 horas ou mais por noite. Horários regulares ajudam mais do que dormir muito no fim de semana.
- 2
Movimento
A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana para adultos, mais exercícios de força 2 vezes por semana.
- 3
Alimentação
Comer comida de verdade, em horários razoáveis, e beber água. Não é dieta perfeita; é constância.
- 4
Relações
Contato com pessoas de quem você gosta protege a saúde mental. Solidão prolongada é fator de risco.
- 5
Limites
Saber dizer não, proteger o tempo de descanso e se afastar do que faz mal também é autocuidado.
- 6
Saúde mental
Notar como você está, ter momentos de pausa e buscar terapia quando o peso fica grande demais.
20 ideias práticas de autocuidado
Corpo
- Ideias que cabem num dia comum
- Caminhar 20 minutos • alongar ao acordar • beber um copo de água antes do café • subir escada em vez do elevador • marcar o check-up atrasado
Mente
- Ideias que cabem num dia comum
- Escrever 3 coisas boas do dia • 5 minutos de respiração lenta • ler algo que não seja trabalho • aprender algo só por curiosidade • desligar notificações à noite
Relações
- Ideias que cabem num dia comum
- Mandar mensagem para um amigo • almoçar sem celular com alguém • pedir ajuda numa tarefa • marcar um encontro fixo no mês • abraçar quem você gosta
Limites e descanso
- Ideias que cabem num dia comum
- Ir para a cama no mesmo horário • recusar um compromisso que não cabe • tirar 10 minutos sem fazer nada • organizar a semana no domingo • sair do grupo que só traz estresse
| Área | Ideias que cabem num dia comum |
|---|---|
| Corpo | Caminhar 20 minutos • alongar ao acordar • beber um copo de água antes do café • subir escada em vez do elevador • marcar o check-up atrasado |
| Mente | Escrever 3 coisas boas do dia • 5 minutos de respiração lenta • ler algo que não seja trabalho • aprender algo só por curiosidade • desligar notificações à noite |
| Relações | Mandar mensagem para um amigo • almoçar sem celular com alguém • pedir ajuda numa tarefa • marcar um encontro fixo no mês • abraçar quem você gosta |
| Limites e descanso | Ir para a cama no mesmo horário • recusar um compromisso que não cabe • tirar 10 minutos sem fazer nada • organizar a semana no domingo • sair do grupo que só traz estresse |
Como montar o seu plano de autocuidado
- 1
Faça um check-in
De 0 a 10, como estão seu sono, energia, humor e relações? Comece pelo que está mais baixo.
- 2
Escolha uma ação pequena
"Dormir até as 23h de segunda a quinta" funciona melhor que "dormir melhor".
- 3
Prenda num hábito que já existe
Depois do café, 5 minutos de alongamento. Depois de escovar os dentes, celular fora do quarto.
- 4
Revise toda semana
Deu certo? Mantenha e acrescente outra. Não deu? Diminua o tamanho da meta, sem culpa.
Quando o autocuidado não é suficiente
Há momentos em que nenhuma rotina dá conta, e isso não é falha sua. Procure um psicólogo ou psiquiatra se, por duas semanas ou mais, você percebe:
- tristeza, vazio ou irritação na maior parte do dia;
- perda de interesse no que antes dava prazer;
- ansiedade que não deixa dormir, trabalhar ou estudar;
- cansaço que não melhora com descanso;
- uso maior de álcool, remédios ou outras substâncias para aguentar o dia.
Um bom primeiro passo é o nosso teste de ansiedade e depressão, baseado em questionários usados por profissionais.
Próximo passo
Converse com um psicólogo
Compare psicólogos perto de você ou atenda online, veja abordagens e valores e fale direto com o profissional.
Perguntas frequentes
Quais são os tipos de autocuidado?
É comum dividir em físico (sono, alimentação, exercício, consultas), emocional (reconhecer e expressar sentimentos), mental (descanso da mente, aprendizado), social (relações) e prático (organizar finanças, casa, rotina). Todos se influenciam.
Autocuidado é a mesma coisa que autoestima?
Não, mas estão ligados. Autoestima é como você se avalia; autocuidado é o que você faz por si. Cuidar de si com regularidade tende a melhorar a forma como você se vê.
Como praticar autocuidado sem tempo?
Comece pelo que não exige tempo extra: dormir no horário, beber água, caminhar em parte do trajeto, desligar notificações. Cinco minutos por dia, todos os dias, valem mais que uma tarde por mês.
Terapia é autocuidado?
Sim. Buscar ajuda profissional faz parte do conceito de autocuidado da OMS. A terapia pode ser presencial ou online.
Precisa conversar agora? O CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional.
Pergunte ao Marco
Tem dúvida sobre esta página? O Marco responde com base no texto e nas fontes dela e indica o próximo passo. Não substitui consulta.
- Quais são os tipos de autocuidado?
- Autocuidado é a mesma coisa que autoestima?
- Como praticar autocuidado sem tempo?
